วิธีดูแลสุขภาพจิตพ่อแม่จากการเสพข่าวสะเทือนใจโดยนักจิตวิทยา

ไม่นานมานี้ เชื่อว่าพ่อแม่ทุกคนได้รับข่าวร้ายที่สะเทือนใจคนไทยอย่างมากข่าวหนึ่ง ซึ่งเป็นประเด็นที่พูดถึงกันทั่วประเทศ เรียกได้ว่าเป็นเรื่องที่พูดคุยกันเมื่อเจอหน้าเพื่อนฝูงเลยทีเดียว 

ก่อนหน้านี้ทั้งสื่อหรือฟีดบนโซเชียลมีเดียต่าง ๆ ได้มีการนำเสนอการไว้อาลัย บรรยากาศสถานที่เกิดเหตุ เรื่องราวของเด็กน้อยและครูผู้เสียชีวิต รวมถึงเรื่องของครอบครัวผู้รับผลกระทบอีกด้วย 

ซึ่งแน่นอนว่าเมื่อเราได้รับข่าวสะเทือนใจในปริมาณมาก ๆ ซ้ำ ๆ ทำให้สภาพจิตใจเรารับมือไม่ทัน บางคนอาจรู้สึกจิตใจหดหู่ เศร้าสะเทือนใจ เครียด นอนไม่หลับ กังวล หมดอารมณ์ทำกิจวัตรประจำวันได้ 

ก่อนที่เราจะไปถึงวิธีการเยียวยาจิตใจและการป้องกัน เรามารู้จักที่มาที่ไปของความเศร้าหลังเสพข่าวสะเทือนใจกันก่อน

คำว่า “Doomscrolling” หรือ “Doomsurfing” เป็นคำศัพท์ทางจิตวิทยาที่ถูกนิยามขึ้นมาใหม่ หมายถึงการไถฟีดโซเชียลมีเดียหรือเล่นอินเทอร์เน็ตจนได้รับข่าวร้ายมากเกินไป และยิ่งเห็นก็ยิ่งอยากรู้ (หรือบางทีก็ไม่อยากรู้หรอกแต่ฟีดนำเสนอมาเอง) หยุดไถฟีดไม่ได้ ทั้ง ๆ ที่เรารับรู้ว่าข่าวนั้นทำให้เราเศร้า หมดหมอง รู้สึกใจสลาย จิตใจเราจึงถูกครอบงำด้วยความเศร้าทีละเล็กทีละน้อยแบบไม่รู้ตัว ทำให้เกิดอาการซึมเศร้าแบบตู้มเดียวฉับพลัน! (ซึ่งเรามักไม่รู้สาเหตุว่าความเศร้านี้เกิดจากการใช้สื่อเยอะเกินไป) 

ทุกครั้งที่เราเสพข่าวเศร้าหรือข่าวร้ายสมองของเราจะหลั่งสารเคมีความเครียดอย่าง Cortisol หรือ Adrenaline ออกมา และเมื่อเราเสพบ่อย ๆ ถี่ ๆ ทำให้สารเคมีเหล่านี้จะถูกหลั่งออกมาเรื่อย ๆ เหมือนน้ำที่ค่อย ๆ หยดลงถังน้ำ 

ช่วงแรกร่างกายเราก็จะรู้สึกว่า ยังรับไหวอยู่นะ ไม่เป็นไร ยังรับไหวอยู่ 

จนจู่ ๆ น้ำที่หยดก็ล้นถึงขีดที่ร่างกายรับไม่ได้ จึงหดหู่ซึมเศร้าแบบตู้มเดียว 

ซึ่งการที่สารเคมีความเครียดหลั่งออกมาเรื่อย ๆ ในเวลานาน ๆ จะทำให้เรารู้สึกปวดหัว น้ำหนักขึ้น ย่อยไม่ดี ความดันเปลี่ยนแปลง กังวล ไม่สบายใจ ฯลฯ นั่นเอง

แล้วเราดูแลสุขภาพจิตของเราอย่างไรเมื่อเรา Doomscolling ไปนาน ๆ หรือเราจะป้องกันตัวเองไม่ให้ Doomscolling ได้อย่างไร 

วันนี้กานต์ขอสรุปวิธีการป้องกันและเยียวยาจิตใจตัวเองสั้น ๆ 5 ข้อให้คุณพ่อคุณแม่ลองนำไปปรับใช้ดูนะคะ

1. กำหนดเวลาใช้เสพข่าวสาร: 

พฤติกรรมการรับสื่อ (โดยเฉพาะสื่อโซเชียลมีเดีย) โดยทั่วไปคือเราจะไถไปเรื่อย ๆ ว่างก็หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาดูไถฟีดไปเรื่อย ๆ เราจึงจำเป็นต้องควบคุมปริมาณการใช้สื่อของเราเพื่อตัดวงจร Doomscrolling โดยอาจจะให้ตัวเองรับสื่อเป็นเวลา และครั้งนึงไม่นานเกินไป เช่นให้เวลาไถฟีตติ๊กต๊อกไม่เกินครั้งละ 1 ชั่วโมง เป็นต้น

2. เลิกเล่นโซเชียลมีเดียสักระยะ

ถ้าเราเริ่มสังเกตว่าเราได้รับข่าวสะเทือนใจเหล่านี้ซ้ำ ๆ บ่อย ๆ และเริ่มรู้สึกหดหู่ วิธีที่จะช่วยคือพักจากการเล่นโซเชียลมีเดียเพื่อรักษาสมดุลของจิตใจ (ซึ่งกานต์เองใช้วิธีนี้บ่อยมาก) เราอาจจะตั้งเวลาให้ตัวเองหายไปจากโลกโซเชียลสัก 2-3 วันจนข่าวสะเทือนใจเริ่มซาลง แล้วกลับมาเล่นใหม่ได้

3. ออกกำลังกาย 

คุณพ่อคุณแม่อาจจะงงว่า เอ..​ ฉันอ่านผิดหรือเปล่า ออกกำลังกายเกี่ยวอะไรนะ ? อ่านไม่ผิดหรอกค่ะ การออกกำลังกายเป็นการสร้างความสมดุลของสารเคมีในสมอง และปล่อยสร้างเคมีความสุขออกมามากขึ้น ทำให้ความเครียดและความเศร้าลดลง ถ้าเราเริ่มรู้สึกเครียด ลองวิ่งสัก 15 นาที หรือกระโดดตบดูนะคะ

4. เห็นใจแต่ไม่เอาตัวเองเข้าไปอยู่ในเหตุการณ์ Empathy แต่ไม่ Sympathy

ในความเป็นพ่อแม่ เวลาเราเห็นข่าวเด็ก ๆ ที่รับเหตุร้าย เรามักจะเศร้าและสะเทือนใจเป็นพิเศษ เพราะ เรามักเชื่อมโยงโดยอัตโนมัติถึงลูกของเรา (อาจจะเป็นเพราะฮอร์โมนด้วยโดยเฉพาะแม่ที่ยังให้นมลูก หรืออยู่ในช่วงใกล้คลอดหรือคลอดลูกใหม่ ๆ​) เราจึงควรจะฝึก mindfulness และ Empathy ว่าเหตุการณ์นี้เศร้าและแย่มาก โดยมองที่มุมมองของผู้ที่เราเห็นใจ ว่าเขาจะเป็นอย่างไร เขาจะคิดอย่างไร เขาจะรู้สึกอย่างไร เช่นเขาอาจจะเศร้า และเสียใจกับความสูญเสียใหญ่นี้ โดยมีสติไม่ดึงกลับมาคิดว่าถ้าสิ่งนี้เกิดขึ้นกับเราจะเป็นอย่างไร (Sympathy คือการเห็นใจโดยเอาตัวเองเป็นศูนย์กลางว่า เราจะรู้สึกอย่างไร เราจะคิดอย่างไร เราจะเป็นอย่างไรถ้าสิ่งนี้เกิดขึ้นกับเรา ไม่คิดต่อว่า ถ้าเราเจอเหตุการณ์แบบนี้บ้างเราคงจะ.....)

5. สร้างจิตวิทยาเชิงบวกด้วยการขอบคุณ (gratitude)

ขอบคุณที่ลูกเรายังอยู่ตรงนี้กับเรา ขอบคุณที่สิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นกับเรา หรือขอบคุณสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นในวันนี้ 3 อย่าง ทำต่อเนื่องสักสองสัปดาห์เราจะมีความสุขขึ้นค่ะ

สิ่งสำคัญคือการรู้ตัวว่าเราอยู่ในกลุ่มสะเทือนอารมณ์ง่ายมั้ย เช่นเราเป็นกลุ่มที่รักษาโรคซึมเศร้า หรือโรควิตกกังวลอยู่หรือเปล่า เรากำลังใกล้คลอดหรือเพิ่งคลอดลูกหรือเปล่า เราให้นมลูกอยู่หรือเปล่า ถ้าใช้เรายิ่งควรมีการระวังตัวที่ชัดเจนขึ้น เพราะเรามีแนวโน้มจะสะเทือนใจง่ายกว่ากลุ่มอื่น นอกจากนั้นหากคุณพ่อคุณแม่คนไหนที่ได้ลองทำสิ่งต่าง ๆ ทั้ง 5 ข้อข้างต้นมากกว่า 2 สัปดาห์แล้ว และยังมีอาการเศร้า เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ ไม่อยากทำกิจวัตรเดิม ๆ ที่เคยทำ ควรพบจิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยาเพื่อประเมินอาการซึมเศร้า หรือให้คำแนะนำที่เจาะจงเพิ่มเติมค่ะ

ขอให้ทุกคนมีสุขภาพจิตที่ดี มีเกราะคุ้มกันเรื่องร้าย ๆ และปลอดภัยจาก Doomscrolling นะคะ